দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর এমনিতেই ইফতারে ভাজাপোড়া খাওয়া ঠিক না, এই গরমে তো আরও না। তবে ইফতারে মুখরোচক খাবার খেতে চান অধিকাংশ মানুষ। সাহ্রির সময় অনেকে আবার ঠিকমতো খেতে পারেন না। শিশু-কিশোরদের জন্যও চাই সঠিক আহারের আয়োজন। প্রয়োজন সুস্বাস্থ্যের সঙ্গে সুস্বাদের সমন্বয়। পেট ঠান্ডা রাখার মতো খাবার বেছে নিন। লাল খই, লাল চিড়া কিংবা ওটস খেলে পেট ভরা থাকে অধিক সময়। মাগরিবের নামাজের পর মিশ্র ফলের সালাদ করতে পারেন লবণ, বিটলবণ, সামান্য মধু বা চিনি মিশিয়ে। পানীয়ের জন্য কৃত্রিম রংমিশ্রিত উপকরণ এড়িয়ে চলুন। বোতলজাত পানীয়ও এড়িয়ে চলুন। লেবুপানি বা অন্যান্য ফলের রস করতে পারেন প্রচুর। থাকতে পারে খোরমা-খেজুর। দই-চিড়া, ঘন স্যুপ কিংবা মিশ্র সবজির খিচুড়ির মধ্য থেকে বেছে নিতে পারেন পছন্দের ইফতারি।
ইফতারে উঠতি বয়সীদের জন্য আমিষ রাখুন বেশি। এমনই পরামর্শ দিলেন ঢাকার গভর্নমেন্ট কলেজ অব অ্যাপ্লাইড হিউম্যান সায়েন্সের খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞান বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক শম্পা শারমিন খান। সেদ্ধ মাছ ও সবজি দিয়ে কাটলেট করতে পারেন। ডিম বা মুরগিসেদ্ধ, ক্যাপসিকাম, টমেটো, শসা আর সামান্য গোলমরিচগুঁড়া দিয়ে স্যান্ডউইচ বানাতে পারেন। চিড়া ভেজানোর পর ফুলে উঠলে তাতে দই আর কলা দিয়ে খেতে পারেন। সেদ্ধ মাছ ও সবজি দিয়ে কাটলেট করতে পারেন। ডিম বা মুরগিসেদ্ধ, ক্যাপসিকাম, টমেটো, শসা আর সামান্য গোলমরিচগুঁড়া দিয়ে স্যান্ডউইচ বানাতে পারেন। চিড়া ভেজানোর পর ফুলে উঠলে তাতে দই আর কলা দিয়ে খেতে পারেন। সাহ্রিতেও প্রায় এ রকমই। সরষের তেল আর কাঁচা মরিচ দিয়ে ভর্তা করতে পারেন। শুকনা মরিচ এড়িয়ে চলুন। তরকারি খেতে না পারলে দুধ-ভাত-কলা খাওয়া যায়। দুধ-কলা কিংবা কেক-কলা হতে পারে উঠতি বয়সীদের সাহ্রির খাবার।
খাবার খেতে হবে পরিমিত, কয়েক দফায়। পানীয়ও খেতে হবে আধঘণ্টা পরপর, অল্প করে। রান্নায় গুঁড়া মসলার চেয়ে বাটা (বা ব্লেন্ড করা) মসলা ব্যবহার করাই ভালো। ২-১ দিন ভাজাপোড়া খেলেও ব্যবহৃত তেল পরদিন পর্যন্ত রাখবেন না। ননস্টিক পাত্রে কম তেলে ভেজে সেটাতেই রাতের রান্না করে ফেলুন। রাতে শাক খেলে হজম হবে না—এমন ধারণা ভুল। রাতেও শাক খেতে পারেন। ঘন লাউ-ডাল বা লাউ-চিংড়ি খেতে পারেন। ইফতারে খান দই-ওটস। ইফতারের মিনিট দশেক আগে পানীয়তে দিন ইসবগুলের ভুসি কিংবা তোকমাদানা। তোকমাদানা, সামান্য চিনি আর গোলাপজলে পানীয়তে আনে ভিন্নরূপ। আনারস, বাঙ্গি, নাশপাতি, আঙুর, পেয়ারা ও কিশমিশের মতো আঁশসমৃদ্ধ খাবার খান।
